Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn thực phẩm giàu vitamin B9 tự nhiên
B9 tự nhiên trong thực phẩm có khả năng hấp thu ổn định, ít gây kích ứng dạ dày và phù hợp với mẹ bầu có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Folate giữ vai trò quan trọng trong việc:
- Hình thành ống thần kinh thai nhi
- hỗ trợ quá trình tạo máu từ đó mẹ bầu bớt mệt mỏi và duy trì sức khỏe ổn định.
- Tham gia tổng hợp ADN và phát triển tế
- Cân bằng tâm trạng giúp mẹ bầu cảm thấy ổn định tinh thần hơn.
Folate tự nhiên có nhiều trong:
- Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, rau bina, cải xoăn)
- Bông cải xanh
- Măng tây
- Đậu lăng, đậu Hà Lan
- Trái cây họ cam quýt
Nên luộc/ hấp sẽ giúp hạn chế thất thoát vitamin.
Thực phẩm giàu sắt và protein cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Sắt giúp mẹ tạo đủ máu để vận chuyển oxy nuôi thai nhi. Sắt cũng giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ sức khỏe của mẹ trong suốt thai kỳ.
Protein giúp hình thành cơ bắp, xương, da, não và các cơ quan của thai nhi. Đối với mẹ, protein hỗ trợ hệ miễn dịch, ổn định đường huyết và giúp phục hồi mô cơ.
Kết hợp thực phẩm giàu sắt và protein mỗi ngày giúp mẹ bầu duy trì năng lượng, nuôi thai tốt và giảm rủi ro thiếu máu trong suốt thai kỳ.
Gợi ý phù hợp:
- Thịt bò nạc
- Thịt gà
- Cá hồi
- Trứng
- Đậu phụ
- Hạnh nhân, óc chó
Mẹo nhỏ: Kết hợp với trái cây giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt.
Tinh bột phù hợp:
- Bánh mì nguyên cám
- Cháo
- Khoai lang
- Yến mạch
→ Giúp ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác mệt.
Thai kỳ không phải cuộc đua ăn thật nhiều, mà là hành trình ăn đủ chất và ăn theo khả năng thích nghi của cơ thể mẹ.
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn trái cây gì?
Giai đoạn 3 tháng đầu, mẹ bầu thường dễ buồn nôn, khó tiêu, nhạy mùi và thay đổi khẩu vị. Một giỏ trái cây đa dạng, luôn có sẵn trong nhà, giúp mẹ chọn được món dễ ăn nhất khi cơn nghén xuất hiện.
- Chuối: Dễ ăn, giàu kali, giảm mệt mỏi và chuột rút; chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, không gây buồn nôn.
- Táo: Giàu chất xơ hòa tan (pectin), vitamin C giúp tăng sức đề kháng. Giúp giảm ợ nóng nhẹ và ổn định đường huyết.
- Bơ: Nhiều axit folic, chất béo tốt giúp hình thành hệ thần kinh thai nhi. Mẹ bầu có thể ăn khi buồn nôn hoặc mệt mỏi.
- Cam, quýt: Chứa vitamin C, hỗ trợ hấp thu sắt, giảm nghén tốt, dễ dùng trong các bữa phụ nhỏ.
- Lựu: Có vitamin C, vitamin K và chất chống oxy hóa, hỗ trợ máu huyết, tăng sức đề kháng tự nhiên.
- Lê: Nguồn chất xơ dồi dào, vị ngọt thanh, chứa nhiều nước, giảm táo bón nhanh chóng.
- Việt quất (Blueberries): Chất chống oxy hóa, vitamin K, mangan hỗ trợ miễn dịch và tốt cho sự phát triển tế bào thai nhi.
- Đu đủ chín: Dồi dào vitamin A, C và chất xơ. Chỉ dùng đu đủ chín hoàn toàn, giúp tiêu hóa tốt và giảm đầy bụng.
- Dưa hấu: Nhiều nước, vitamin A & C, giảm khô miệng, giảm buồn nôn nhẹ, thích hợp trong thời tiết nóng.
Mẹ bầu nên chuẩn bị trái cây như thế nào?
- Nên chuẩn bị sẵn giỏ trái cây gồm nhiều loại để mẹ có thể chọn món hợp khẩu vị từng thời điểm.
- Ưu tiên trái cây tươi, ít mùi, giàu nước và vitamin để giảm nghén hiệu quả.
- Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày để hạn chế buồn nôn và giữ năng lượng ổn định.
Nếu 3 tháng đầu bị nghén nặng mẹ bầu nên làm gì?
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Ăn ít – chia nhiều bữa:
- Chia 5 – 7 bữa nhỏ/ngày
- Ưu tiên thực phẩm khô, dễ tiêu: bánh mì, bánh quy, ngũ cốc
- Bổ sung trái cây dịu nhẹ: táo, chuối, lê
- Tránh món nhiều dầu mỡ, cay, mùi nặng
- Không để bụng quá đói (dễ kích thích buồn nôn)
Mẹo nhỏ:
- Ăn nhẹ trước khi rời giường buổi sáng
- Uống nước từng ngụm nhỏ, nhiều lần
- Thử trà gừng ấm hoặc gừng tươi (nếu phù hợp)
Kiểm soát mùi gây kích thích
- Giữ phòng thoáng khí
- Tránh khu vực nấu ăn khi đang nhạy mùi
- Dùng thức ăn nguội/bớt nóng để giảm mùi
- Chọn mùi hương nhẹ, tự nhiên
Nghỉ ngơi và giảm căng thẳng
- Ngủ đủ giấc, nghỉ giữa ngày
- Tránh thức khuya
- Đi bộ nhẹ, hít thở sâu
- Thư giãn bằng nhạc nhẹ, thiền, yoga bầu
Bổ sung vi chất đúng cách
- Uống vitamin bầu theo chỉ định
- Nếu uống vitamin gây buồn nôn → thử đổi thời điểm uống (sau ăn / buổi tối)
- Vitamin B6 thường được bác sĩ cân nhắc hỗ trợ giảm buồn nôn
Không tự ý dùng thuốc chống nôn khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
Dấu hiệu cần đi khám sớm
Mẹ bầu nên gặp bác sĩ nếu có:
- Nôn liên tục, không ăn/uống được
- Khô môi, tiểu ít, chóng mặt (nghi mất nước)
- Sụt cân rõ rệt
- Nôn ra máu hoặc đau bụng nhiều
Đây có thể là biểu hiện của hyperemesis gravidarum (nghén nặng bệnh lý).
Điều quan trọng mẹ bầu cần nhớ
- Nghén nặng thường giảm sau tuần 12 – 14
- Không ép ăn khi đang buồn nôn dữ dội
- Tập trung giữ nước và năng lượng tối thiểu
- Lắng nghe cơ thể thay vì lo lắng quá mức
Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong tam cá nguyệt thứ nhất cần tập trung vào axit folic, sắt, canxi, DHA và protein. Đồng thời, mẹ bầu nên tránh thực phẩm sống, đồ uống kích thích và thực phẩm nhiều đường để hạn chế rủi ro. Hiểu rõ mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì sẽ giúp thai kỳ an toàn và phát triển bền vững.
